Vous avez décidé de faire vos exercices cardiovasculaires à l'extérieur plutôt que sur un tapis roulant. Félicitations! Vous en tirerez bientôt des avantages impressionnants. Si vous craignez de sortir de votre routine pour vous entraîner dans un nouvel endroit, nous sommes là pour vous aider. Avec une bonne paire de chaussures de course et une préparation adéquate, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre séance de course à l'extérieur.
Remarque : La course est une activité à fort impact. Si vous n'avez jamais couru, veuillez consulter un chiropraticien/médecin praticien pour vous assurer que vous n'aggraverez aucun problème préexistant ou ne blesserez pas vos articulations.
VOICI QUELQUES CONSEILS POUR PARTIR DU BON PIED:
Échauffez-vous et récupérez : Assurez-vous de vous étirer après vos séances de course. Les étirements sont essentiels à votre routine de course pour éviter les blessures. Voici quelques points importants à retenir :
- Ne vous étirez jamais les muscles à froid.
- Maintenez chaque étirement pendant 30 bonnes secondes.
- Répétez une fois de chaque côté.
- Ne poussez pas trop les étirements. Restez dans les limites du confort.
- Étirez-vous sans rebonds.
Optez pour une route ou un sentier que vous connaissez : Lorsque vous commencez, la dernière chose que vous voulez, c'est de vous perdre. Avant d'enfiler vos chaussures, renseignez-vous : demandez à vos amis où ils aiment courir, consultez les forums en ligne sur la course pour trouver des parcours populaires et vérifiez s'il existe des sentiers désignés dans les environs. Vous avez tout intérêt à choisir des sentiers populaires et bien visibles.
Portez des chaussures adéquates : Adaptez vos chaussures à votre environnement. Les chaussures de course régulières conviennent à la surface plane et prévisible d'un tapis roulant. Pour l'extérieur, procurez-vous des chaussures qui soutiennent bien le pied et sont munies d'une semelle qui adhère aux surfaces inégales, comme le gravier, les chemins de terre et les sentiers glissants.
Commencez doucement : La course à l'extérieur est plus exigeante pour les muscles, les articulations et les os, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures comme la périostite tibiale. Commencez par des trajets plus courts sur des routes ou des sentiers plats. À mesure que votre endurance s'améliore, augmentez progressivement la distance et le dénivelé. L'utilisation de la méthode par intervalle est très utile et sécuritaire lorsque l'on débute ou l'on fait un retour à la course.
Maintenez un rythme constant : Ne vous poussez pas à tenir le même rythme que sur un tapis roulant. Commencez à un rythme modéré, confortable et sécuritaire, puis augmentez graduellement la vitesse sur une période de quelques semaines en fonction des capacités de votre corps.
Privilégiez de courrir sur des surfaces naturelles : En effet les surfaces comme les sentiers de terre battue ou le gazon vont être beaucoup plus permissives pour ce qui est de l'absorption des chocs. À l'inverse, l'asphalte ou pire, le béton vont être très rigides et difficile pour les tendons et articulations.
Si vous courez sur un tapis roulant depuis un bon moment, la transition vers l'extérieur peut prendre du temps. La mécanique de la course sur tapis roulant est différente de celle de la course en plein air sur une surface inégale. Si vous avez des doutes sur la façon d'améliorer votre forme physique et de prévenir/traiter les blessures, vous pouvez me consulter.
Dr Pierre-Marc Beaudoin, chiropraticien - (418) 803-5428
Sources:
1 Shake Magazine, Don't mate thèse mistakes when running. HTTPS://www.shape.com/fitness/cardio/dont-make-these-mistakes-when-running-outdoors
2 Popsugar, 4 things you need to know before running outside. https://www.popsugar.com/fitness/Tips-Running-Outside-28328027
